Creatina: el suplemento con más evidencia para fuerza y rendimiento

Cientos de estudios: la creatina monohidratada aumenta la creatina muscular y mejora el rendimiento en esfuerzos intensos y las ganancias del entrenamiento. Es segura en personas sanas.

La creatina es un compuesto que el cuerpo produce y que también viene de la carne y el pescado. En el músculo sirve para regenerar energía rápida en esfuerzos cortos e intensos. La creatina monohidratada es la forma más estudiada y la más barata; no hay evidencia de que otras formas sean mejores.

Qué dice la evidencia

La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (2017), que revisa décadas de estudios, concluye que la suplementación aumenta de forma consistente la creatina intramuscular, lo que explica mejoras en el rendimiento de alta intensidad y mayores adaptaciones al entrenamiento (fuerza, masa magra). También concluye que no hay evidencia convincente de daño renal en personas sanas ni en poblaciones clínicas estudiadas. Una revisión de 2021 de la misma sociedad desmonta mitos frecuentes: no causa retención de agua problemática, calvicie ni deshidratación, y es útil también en mujeres y adultos mayores.

Dosis estudiadas

3 a 5 g al día de monohidrato, todos los días (con o sin entrenamiento). La fase de carga (20 g al día por 5 a 7 días) acelera la saturación pero no es necesaria. Los efectos aparecen a las 2 a 4 semanas de uso continuo.

Precauciones

Toma agua con normalidad. Con enfermedad renal preexistente, consultar antes. Un leve aumento de peso al inicio es agua dentro del músculo, no grasa.

Fuentes

1. Kreider et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18ver estudio
2. Antonio et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13ver estudio

Esta guía resume estudios publicados y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Los productos de esta tienda son suplementos alimenticios, no medicamentos. Cómo leer estas guías.