Guías de salud
Antes de vender un suplemento leemos los ensayos en personas. Acá resumimos qué se midió, de qué tamaño fue el efecto y con qué dosis, y dejamos las fuentes para que las revises tú. Si un ingrediente no tiene estudios que lo respalden, no le escribimos una guía.
Cómo leer estas guías: lo que un suplemento puede y no puede hacer
Resumimos los estudios en humanos de cada ingrediente, con sus límites. Un suplemento complementa; no reemplaza una dieta, el sueño ni a tu médico.
Leer la guíaAshwagandha: qué dice la evidencia sobre estrés y cortisol
Varias revisiones de ensayos clínicos muestran que la ashwagandha baja el cortisol; en el estrés percibido los resultados son dispares y los estudios, cortos.
Leer la guíaMagnesio: sueño, ansiedad y cuándo tiene sentido suplementar
Los ensayos son pequeños: el magnesio acorta un poco el tiempo para dormirse y mejora la ansiedad autoreportada en algunos estudios, sobre todo si la ingesta es baja.
Leer la guíaCreatina: el suplemento con más evidencia para fuerza y rendimiento
Cientos de estudios: la creatina monohidratada aumenta la creatina muscular y mejora el rendimiento en esfuerzos intensos y las ganancias del entrenamiento. Es segura en personas sanas.
Leer la guíaProteína whey: cuánta proteína necesitas y qué aporta un batido
Un metaanálisis de 49 ensayos muestra que suplementar proteína mejora un poco la fuerza y la masa magra con entrenamiento; sobre 1,6 g por kilo al día no suma más.
Leer la guíaNAD+, NMN y resveratrol: qué se sabe en humanos (y qué no)
Los precursores de NAD+ suben el NAD+ en sangre en ensayos pequeños; los beneficios en salud son todavía inconsistentes. El resveratrol tiene resultados mixtos.
Leer la guíaBerberina: glucosa y lípidos, con cautelas
Decenas de ensayos, la mayoría en China, muestran que la berberina baja glucosa, colesterol y triglicéridos, sobre todo junto a tratamiento. Interactúa con medicamentos.
Leer la guíaVinagre de manzana: peso y glucosa, con evidencia pequeña
Un ensayo mostró más pérdida de peso con dieta y vinagre, y otro, mejor respuesta a la insulina tras una comida. Son estudios chicos y una revisión los califica de limitados.
Leer la guíaRemolacha y óxido nítrico: nitratos y rendimiento deportivo
Los nitratos de la remolacha mejoran un poco el rendimiento en esfuerzos de resistencia: efecto pequeño pero consistente en más de 80 estudios, mayor en personas no entrenadas.
Leer la guíaMelena de león: evidencia preliminar en cognición
Un ensayo en adultos mayores con deterioro leve y otro piloto en adultos jóvenes muestran señales en algunas pruebas cognitivas; los estudios son pocos, chicos y con resultados mixtos.
Leer la guíaColágeno y biotina: qué respalda la evidencia para piel, cabello y uñas
Los péptidos de colágeno mejoran de forma modesta la hidratación y elasticidad de la piel en metaanálisis; la biotina sólo ayuda al cabello cuando hay carencia.
Leer la guíaAceite de semilla de calabaza: próstata y cabello
Ensayos pequeños muestran alivio modesto de síntomas urinarios por próstata agrandada y más crecimiento de cabello en hombres con alopecia; menos eficaz que los fármacos.
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