Magnesio: sueño, ansiedad y cuándo tiene sentido suplementar
Los ensayos son pequeños: el magnesio acorta un poco el tiempo para dormirse y mejora la ansiedad autoreportada en algunos estudios, sobre todo si la ingesta es baja.
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo, incluidas las del sistema nervioso y el músculo. Una parte de la población no llega a la ingesta recomendada con la dieta, y ahí es donde suplementar tiene más sentido.
Qué dice la evidencia
Una revisión sistemática de 15 estudios de intervención (Cureus, 2024) encontró que 5 de 8 estudios sobre sueño reportaron mejoras y 5 de 7 sobre ansiedad reportaron menos ansiedad autoreportada; los autores advierten que los estudios son pequeños y heterogéneos. Un metaanálisis de los únicos 3 ensayos aleatorizados en adultos mayores con insomnio (BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021), con 151 personas, encontró que el magnesio acortó el tiempo para dormirse en unos 17 minutos, sin alargar el sueño total, y con ensayos de baja calidad. Una revisión de 2017 (Nutrients) concluyó que la mitad de los estudios sobre ansiedad mostraban efecto, también con calidad metodológica pobre.
La lectura honesta: efectos modestos, más probables en quien tiene una ingesta baja o una carencia; no sirve como tratamiento único de un trastorno del sueño o de ansiedad.
Formas y dosis estudiadas
Entre 200 y 500 mg de magnesio elemental al día. El citrato y el glicinato se absorben mejor que el óxido. La etiqueta indica cuánto magnesio elemental aporta cada cápsula.
Precauciones
El exceso produce diarrea. Con insuficiencia renal, no suplementar sin indicación médica. Separa su toma de algunos antibióticos y de la levotiroxina.
Fuentes
- Rawji et al. (2024). Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: a systematic review. Cureusver estudio
- Mah y Pitre (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapiesver estudio
- Boyle, Lawton y Dye (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrientsver estudio
Esta guía resume estudios publicados y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Los productos de esta tienda son suplementos alimenticios, no medicamentos. Cómo leer estas guías.
