Remolacha y óxido nítrico: nitratos y rendimiento deportivo

Los nitratos de la remolacha mejoran un poco el rendimiento en esfuerzos de resistencia: efecto pequeño pero consistente en más de 80 estudios, mayor en personas no entrenadas.

La remolacha (betarraga) es rica en nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos y hace más eficiente el músculo. Los suplementos «de óxido nítrico» suelen ser remolacha, nitratos o aminoácidos como la citrulina; el ingrediente con más evidencia es el nitrato de origen vegetal.

Qué dice la evidencia

Un metaanálisis de 80 estudios (Medicine and Science in Sports and Exercise, 2020) encontró que el nitrato mejora el rendimiento frente a placebo con un efecto pequeño (d = 0,17), más claro en pruebas de tiempo hasta el agotamiento. Una revisión de 2013 de 17 estudios halló un efecto moderado en ese tipo de pruebas y mayor beneficio en personas poco entrenadas y con varios días de carga. Para ejercicio interválico de alta intensidad, un metaanálisis de 2021 no pudo concluir por la variedad de protocolos. El beneficio es agudo (el día que se toma); sobre adaptaciones al entrenamiento a largo plazo no hay evidencia clara.

Dosis estudiadas

5 a 15 mmol de nitrato (unos 300 a 900 mg, lo que aportan 70 a 140 mL de jugo concentrado de remolacha) 2 a 3 horas antes del ejercicio, o varios días seguidos. Los enjuagues bucales antibacterianos anulan el efecto porque la conversión empieza en la boca.

Precauciones

Tiñe la orina y las deposiciones de rojo, sin importancia. Con presión baja o medicamentos para la presión y nitratos (como la nitroglicerina), consultar antes.

Fuentes

1. Senefeld et al. (2020). Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercisever estudio
2. Hoon et al. (2013). The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23:522-532ver estudio
3. Gao et al. (2021). Effects of beetroot juice on high-intensity intermittent exercise: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutritionver estudio

Esta guía resume estudios publicados y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Los productos de esta tienda son suplementos alimenticios, no medicamentos. Cómo leer estas guías.