Proteína whey: cuánta proteína necesitas y qué aporta un batido
Un metaanálisis de 49 ensayos muestra que suplementar proteína mejora un poco la fuerza y la masa magra con entrenamiento; sobre 1,6 g por kilo al día no suma más.
La proteína de suero de leche (whey) es una proteína completa, rica en leucina, que se absorbe rápido. Un batido es una forma cómoda de llegar a la proteína diaria que el músculo necesita para adaptarse al entrenamiento; no tiene nada mágico que no tenga la comida.
Qué dice la evidencia
El metaanálisis más grande sobre el tema (British Journal of Sports Medicine, 2018), con 49 ensayos y 1.863 participantes, encontró que suplementar proteína durante un programa de entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza máxima en unos 2,5 kg y la masa magra en unos 0,3 kg más que sin suplemento. El beneficio fue mayor en personas ya entrenadas y menor en adultos mayores. Y hay un techo: sobre 1,6 g de proteína por kilo de peso al día, agregar más no produjo más masa magra.
Cuánta proteína
Para quien entrena fuerza, entre 1,4 y 1,6 g por kilo al día repartidos en 3 o 4 comidas. Un batido de whey aporta unos 20 a 25 g por porción. Si ya llegas con la comida, el batido no agrega nada.
Precauciones
Contiene lactosa (poca en los aislados). Con enfermedad renal, consultar antes de aumentar la proteína. Revisa la etiqueta: la cantidad de proteína por porción varía mucho entre marcas.
Fuentes
- Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52:376-384ver estudio
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